澳门新莆京正在官网北京医院营养师:吃好考好心情好(图)
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      2008年06月05日 11:39   北京日报

中考在即,对于广大考生来说,最基本的保障其实就是科学和营养的饮食。营养专家指出,科学饮食不但可以促进广大考生的身体在炎热季节中正常代谢,而且能够很好地提高他们的学习效率,改善他们迎考状态。

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一年一度的考试季又要到了,如何安排好考生的饮食营养,确保他们体力、智力达到最佳状态,考到最好成绩,是考生家长十分关心的问题。

根据科学研究与实战经验,以下是中考饮食的3大纪律、8项注意,仅供各位家长参考。

饭店点菜以孩子意见为主

高考生正值青春期,本身对能量和各类营养需求大,再加上备考期间大脑处于高度紧张状态,能量消耗更大,及时补充营养很有必要。

3大纪律:

  高考在即,为了让考生吃好考好心情好,北京医院营养师李长平提出几点建议:

因此,安排好这个阶段的饮食营养,对保证学生的身体健康、使大脑处于良好状态极为重要。

纪律一:平衡膳食

  吃好早餐别空腹

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平衡膳食是指每天的食物种类要多样化,既要包括主食(米、面、粗粮),又包括副食(鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、豆制品),水果以及油脂和调味品,数量最好达到营养学会推荐的适宜需要量。特别是主食数量要充足才能保证足够的能量供应,一些含有丰富B族维生素的杂粮、豆类有益于增进食欲。

澳门新莆京正在官网 ,  不吃早餐或早餐质量较低,是考生较为常见的营养问题。人体经过一夜的休息,晚餐所摄入的食物已经完全消化、吸收了。吃早餐是为了补充身体所需的能量,尤其是大脑。研究显示,维持大脑工作的唯一能量来源是血中的葡萄糖(即血糖),血糖是靠食物补充和肝糖原分解来供应的。如果早餐摄入不足,血糖的浓度就会降低。不吃早餐的一个最直接的后果是,学生在2、3节课后会出现饥饿感,大脑细胞也会因血糖供应不充足,表现为脑记忆和脑反应能力下降,注意力不集中,将直接影响学习效率。

那么,备考期间饮食如何安排呢?

纪律二:清洁卫生

  考生饮食应以清淡为宜

一、注重食品卫生安全。

冲刺阶段的考生饮食一定要做到新鲜、卫生。同学们要杜绝在街头小摊上买东西吃,那些食物既不能保证营养又不能保证安全卫生,医院每年都会收治到不少在街头乱吃东西患上急性胃肠炎的学生。

  李长平说,油炸食品易使人产生饱腹感,降低人们的食欲,影响其他食物的摄入量。油炸食品不易消化,会加重消化负担,导致分布到大脑的血液相应减少,降低脑的灵敏度,从而影响大脑的工作效率。

备考期间要特别注意食物的卫生安全,要选择正规的、有质量保证的、新鲜的食物,需要加热的食物一定要彻底加热,尽量不吃隔夜饭菜。

纪律三:规律饮食

  需要强调的是,坚果类食物,如瓜子、花生也要少吃,甜食及奶油过多的食物要少吃。因此,考生饮食应以清淡为宜。保证考生的膳食平衡,要注意食物的荤素搭配、粗细搭配和干稀搭配。既要有荤菜,也要有素菜,粗粮和细粮也要合理搭配,可以准备粗粮粥。在菜肴原料选择上,不要只顾大鱼大肉,要注意营养均衡,鱼、肉、蛋、青菜花搭。

不要让孩子吃平常没有吃过的食物,这类食物可能会引起过敏,或者引起胃肠道不适。

冲刺阶段的考生饮食一定要遵循规律,定时定量。平时常吃的食物可以继续保证,不常吃的食物不要盲目选择,以免造成胃肠道的不适应而影响学习状态。

  饭店点菜以孩子意见为主

不要吃街边小吃,这些食物含添加剂多,易被污染,容易引起食物中毒。

在三大“纪律”的基础上,我们还要遵循8项“注意”:

  李长平说,由于学习紧张等原因,多数考生的消化功能会有所下降,表现为食欲降低。此时,家长应参照孩子平时的饮食习惯,在保证营养的前提下,尽量选择其爱吃的食物,改善烹调方法,变换花样,使饭菜更加可口。如果考前压力大,产生厌食感,家长可以采用少食多餐的方法,把每日三餐变成每日四餐、五餐,增加进餐的次数,这样考生同样可以摄取到一天所需的营养量。

不要盲目服用营养品及保健品,以免造成肝、肾功能损伤。

第一项注意――饮食多样化

  考前不要盲目改变食物种类,不要因高考临近而强迫考生进食某种食物,这样做,影响孩子的食欲,甚至会出现鱼、虾、奶等过敏现象。到饭店订制营养餐,可以事先带孩子去尝试一次,或者点菜时以孩子意见为主,看看是否符合口味,只有爱吃的东西才能吃得香。

俗话说“病从口入”,备考阶段如果生病,轻者会耽误复习,重者可能直接影响考试。

不偏食挑食。由于中考冲刺阶段天气比较炎热,考生的食欲容易受到影响,很容易对一些蛋白质类食物失去兴趣,偏爱冷的、液态的食物(如冷饮、冰果汁、冰饮料等)。而过度食用冷的、液态的食物极易导致胃肠道受到刺激引发一些腹痛、腹泻等症状。因此要控制冰冷食物的摄入,家长可自制绿豆汤供孩子消渴。同时可以改变烹调方式来加工主食和副食,添加新鲜水果和蔬菜增进学生的食欲,加强营养保障。

  冷饮不吃或少吃

二、保证营养的全面、均衡。

第二项注意――食量要适中

  考生复习考试期间,由于生活和学习节奏较快,学习负担加重,身体抵抗力有所降低,若吃了不洁甚至变质的食品,很容易出现胃肠道问题。

1、膳食中要有足够的主食,提供充足的糖和热量。

不暴饮暴食。中考对于学生来说是人生中的一件大事,竞争的压力,盲从地认为加强“进补”的观念,都会让家长精心制作加餐,要求学生增加食量。李群主任指出,认为学习消耗多就要多吃这种观念是错误的!学生在学习时大脑消耗葡萄糖,如果进食大量食物会让血液转移入胃内进行消化,此时大脑供血不足就容易犯困,从而影响到迎考状态和学习效率。所以正餐要让考生吃好,加餐只要准备点小份水果或两三块饼干即可。

  李长平建议,饮食问题绝不容忽视,不要随便在小摊上买东西吃,尽可能不吃或少吃冷饮,在吃东西前要将手洗干净。烹饪过程中要注意生熟分开,食物要保持新鲜,避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响复习和考试。食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱”,剩菜剩饭及存放时间较长的熟食,吃前一定要彻底加热灭菌。

大脑对血糖波动最为敏感,葡萄糖是脑细胞唯一能量来源,如果主食不足,血糖维持不稳定,大脑能量来源减少,思维会变得迟缓和混乱,从而降低学习效率。

第三项注意――清淡少刺激

  建议家长少给孩子做凉菜。考生由于紧张,免疫力会稍差一些,凉菜卫生难保证,小心肚子不舒服。剩饭菜要彻底加热。生吃水果一定要洗净。冰箱里拿出的食物,要加热后再食用。

主食还应适当吃些燕麦、玉米面、大麦仁、全麦食品等粗杂粮,也能补充B族维生素及膳食纤维。

清淡少刺激的饮食有利于学生体内的水分以及酸碱保持平衡,不容易引起胃肠道的不适症状。禁食辣油、油炸食品、冰冻西瓜等食物。

  哪些食物能舒缓情绪?李长平说,香蕉、核桃、鸡肉、巧克力等食物可以舒缓情绪。咖啡有提神的作用,可以适当喝,如在早餐时。以速溶咖啡来讲,一天不要超过3杯。睡前不要喝咖啡。酸奶比牛奶更容易消化和吸收,能减少胃肠不适状况,可以用酸奶代替牛奶。

2、食物应多样,营养要平衡。

第四项注意――新鲜避剩食

  慎买补品保健品

考生膳食中除了要有充足的主食,还要有丰富的蛋白质食品。

夏季是食品细菌性污染的好发季节,特别是剩饭菜很容易被葡萄球菌污染,要避免因摄入了被细菌污染的食品而引起的食物中毒事件,尽量保证冲刺阶段食物的新鲜和卫生。

  任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。有的家长听说核桃补脑,就给孩子猛吃核桃。核桃油脂较大,在这个季节吃多了会不舒服,也会影响考生食欲。对于从来没有吃过的高蛋白食物,家长也要慎买。家长和考生不要过分迷信保健品的作用。各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养元素,只要不挑食,不偏食,保证饮食均衡,就不会有营养问题。

备考期间,副食方面应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类,补充优质蛋白及各种维生素、矿物质,活跃脑细胞、提高记忆力,这些食物应均衡地分布在三餐中。

第五项注意――荤素巧搭配

  李长平说,不可过分迷信营养品对智力和考试成绩的作用,家长和考生要慎买慎用保健品。各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素,只要不挑食,不偏食,均衡地吃好一日三餐,就能满足需要。如果能保证正常的营养摄入,就可以不用保健品。如确实需要,要看清楚保健品的适应症,有无兴奋性,有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。还有的家长为了增强孩子抵抗力,竟擅自给孩子吃人参和鹿茸,造成孩子鼻血不止,甚至在考试时出去止血。现在气候干燥、炎热,人容易上火,不适合进补。

还应注意吃些芝麻、核桃、花生等坚果类食物,补充多不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素,能改善思维,增强记忆力。

保证考生吃足够的鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品和蔬菜是食物多样化的要求,而将荤素进行巧妙的搭配比单一的品种更有营养,更利于营养素的吸收。搭配范例如芦笋鸡丁、开洋冬瓜、蛋黄南瓜等。

  考前三餐谱

3、适量摄取蔬菜、水果。

第六项注意――酸甜勤变换

  早餐

蔬果中富含钾,可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状。

食物的感官非常重要,为了能保证考生冲刺阶段的食欲不受影响,李群主任建议家长经常变换一下食物口味,不要单调重复食物类型。可以用点酸辣、糖醋、酸甜、咸鲜、葱等香味调整菜肴的味道,保证考生可以愉快地进食,不影响营养素的摄入。

  要求:主副搭配,干稀搭配,荤素搭配,富含水分和营养。体积小,热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。

其次考生备考期间体内B族维生素及维生素C消耗增加,多吃果蔬可以补充维生素满足机体需要,对舒缓压力、消除疲劳也有一定作用。

第七项注意――常规戒猎奇

  种类:主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品如牛奶或酸奶或豆浆,鸡蛋、肉类;黄瓜、西红柿等新鲜蔬菜水果。

此外,蔬菜、水果中富含纤维素,可以刺激肠蠕动,促进排便,能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能性便秘。

很多家长都会在冲刺阶段绞尽脑汁地为考生准备丰富营养的饮食,但往往是好心办坏事,因为有些是考生不常吃的食物,比如刺猬、蛇、河豚等,虽然是高蛋白食物,但其体内有某些抗体是青少年无法正常吸收的,不但不能达到“补”的效果,还会引起不适症状影响身体状况。所以平常吃的食物,适当改变口味或烹调方法就可以了。

  午餐

4、喝充足的水。

第八项注意――早晚合理餐

  要求:补充上午的热量消耗,储备下午的热量,起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食,八分饱最合适。考生要选择热量高,蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

要多饮水,不要渴了才喝。

考生的一日三餐要定时定量,特别是要保证早餐的质量,如果不吃早餐或早餐吃得不好,上午第三、四节课时血糖水平降低,就会产生饥饿感,反应迟钝,从而影响学习效率。中餐很多学生往往随便在校门口对付,于是家长便会准备过于丰盛的晚餐导致学生大量进食后降低了大脑的效率。因此,李群主任特别提醒,三餐要合理,早餐的主食、鸡蛋、牛奶或豆浆类食物都不能少。中餐到正规的学校食堂就餐,荤素搭配。晚餐最好清淡易消化,可在学习中途添加一个水果补充维生素和矿物质,有利于脑组织对氧的利用,增强记忆效果。

  种类:主食为各种米、面制品,以干的为主,如米饭、馒头、烙饼。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

除白开水外,还可以喝果汁,补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求。

  晚餐

不宜吃过多冷饮,以免造成消化功能紊乱引起腹痛、腹泻。

  要求:强调早吃,如果晚餐吃得晚,学生会吃零食。过多的零食会影响晚餐的食量,导致营养不均衡。晚餐要清淡、低脂肪,易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。

总之,要按照“主副食搭配、荤素搭配、五谷搭配、粗细搭配、多种食物合理搭配、干湿适宜”的基本原则,注意营养平衡,要清淡、易消化、不油腻。

  种类:主食为各种米、面制品,以稀的为主,如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。
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考生谷类主食摄入每天应在300g以上,时令水果、绿叶蔬菜每天应摄入400~500g,每天应喝500g牛奶、吃1个鸡蛋、100~150g精瘦肉、豆类及豆制品50g,同时要多喝水。

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三、养成良好的饮食习惯。

  特别说明:由于各方面情况的不断调整与变化,新浪网所提供的所有考试信息仅供参考,敬请考生以权威部门公布的正式信息为准。

除补充必要营养外,养成良好的饮食习惯也很重要,考试期间尽量不要打破已形成的饮食习惯。

首先,早餐要吃好,切不可空腹,早餐营养对学生上午学习效率影响极大。

一份理想的早餐应有主食类、蛋白质食品,最好再加些蔬果,使营养全面。

午餐应吃饱吃好,应摄入充足的热量和各种营养素。

晚餐摄入量与休息时间有关,不要吃得过饱,要以清淡、易消化食物为主,吃得过饱或油腻都会加重消化道负担,影响夜间睡眠。

熬夜加餐要避免脂肪类食物,以容易分解的糖类食物为主,加餐时间最好不要超过晚上十点。

临考前学生心理普遍焦虑,部分考生会影响食欲,严重者甚至出现恶心、呕吐、腹痛等不适症状。

对于这种情况,家长首先要给予孩子引导、安慰和鼓励,减轻精神压力,也要适当放松,如听听音乐及运动锻炼。

饮食上应注重三餐多样化,增强考生食欲兴趣,也可从健脾开胃入手进行合理饮食调配,如山楂泡水、西红柿榨汁饭后饮用。

有部分考生有“应考性尿频”,除考前应排空尿液外,临考前一天应避免喝浓茶及咖啡等饮料,不要吃太咸的菜肴,以免引起口干而不得不多饮水。

对于部分失眠的考生,临睡前喝一杯牛奶,或者吃一个苹果,都可以起到加深睡眠的作用。

推荐食谱:

①早餐要吃好:

能量要适当,蛋白质要适量,碳水化合物要充足,最好再起床后20-30分钟食用,要注意补充至少600ml水。

推荐搭配:1、鸡蛋挂面(1个鸡蛋、面条100-150g、青菜200g),1杯酸奶,1个苹果。

②午餐要吃饱:

要补充充足的热量和营养素。

推荐搭配:

主食(米饭、馒头、面条等,150-200g),2-3份荤菜(鱼、鸡、牛肉、猪肉、猪肝、虾等),2-4份素菜(白菜、豆腐、豆芽、胡萝卜等),1份汤(骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等)。

③晚餐要吃巧:

晚上多较疲惫,食欲欠佳,应注意菜式多样及色彩搭配,可以配开胃菜。

推荐搭配:

主食(米饭、馒头、发糕等,100-150g),2-3份荤菜(番茄炒蛋、小排、动物肝脏、清蒸鱼、牛柳、猪肉等),2份素菜(土豆丝、西兰花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等),1份汤(番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤、芹菜汤等)。

④夜间加餐可适当吃点易消化食物,如粥、馄饨、面包、牛奶、苹果、燕麦等。

⑤两餐之间可吃少量零食,如坚果、水果等。

注意营养平衡,不宜吃过多辛辣、刺激、油腻食物。

(编辑Anne。图片来源网络,侵删)

湖南医聊特约作者:湖南省儿童医院 消化营养科 姜娜医师 游洁玉主任医师

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