长跑是中考项目中最容易失分的,只要冬天是好天气,就应该好好练一练,明天应该雾霾散去好天气来了。

运动本身对身体有几大益处,但是错误的方法则可能会导致猝死。上海远大心胸医院心内中心专家孟庆智主任表示,发生猝死与体育锻炼没有必然的联系,运动猝死之因是突发心脑血管疾病,在长跑中发生猝死,多数都是因为心脏存在潜在的疾病。所以在冬季猝死的高发时段,各位需注意以下5大事项:

寒冷的冬季,呼吸道疾病多发,老烟民常受其害。香烟里富含尼古丁等,对于肺的损害巨大,长期吸烟很容易导致肺病的发生,诱发慢阻肺、哮喘等疾病。老烟民要是能够多运动,多做扩胸运动,就有利于肺的保护。老烟民该如何改善肺功能?根据肺功能受损的分级不同,治疗和康复的方法不同。慢阻肺是老烟民的易发疾病,此类患者可以多做缩唇呼吸、腹式呼吸,适宜进行快步走、打太极等运动。此外,慢阻肺患者也比较适宜做上肢运动,如扩胸运动、投篮等。但总体来说,运动的时间不宜太长,每次运动的时间最好控制在20~30分钟。活动量也不宜太大,可以分几个时段一天锻炼两三次。运动要以不产生呼吸困难为宜。有运动性哮喘的患者不宜剧烈运动,否则剧烈运动会引发病情的大发作,甚至有生命危险。有严重缺氧的患者也不宜剧烈运动,最好在运动时戴上氧气,避免低氧血症。同时还要注意营养支持,有的肺功能受损患者体内处于高代谢状态,能量消耗比正常人高数倍。因此,这类人群尤其是慢阻肺等慢性病患者,要少吃多餐,食物要尽量切成小块,煮的时间要略长些。可以适当地多摄入高蛋白食品,少吃产气的食物,多吃容易消化的蔬菜。扶膝而坐是一种很好的生活习惯,亦是很好的养生方法。坐下时,两手撑膝,两只手的手心正好护在膝盖上,双手按住双膝的同时,可加以按摩,先按顺时针方向转36圈,再逆时针方向转36圈,重复2次。这样可增强膝部关节和腿部肌肉的力量,对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张及小腿抽筋等效果明显。久而久之,养成习惯,效果会更明显。人体的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,黏滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的控制能力下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异,一般以做到身体发热为宜。热身运动应遵循动作到位、慢速的原则。如运动过程中不慎拉伤肌肉,应于24小时内热敷,不要揉搓和按摩伤处。此时血管已经破裂,如按摩会加重肌纤维损伤。当出现崴脚、扭伤等情况时,则应立即冰敷,禁止揉搓按摩。此时血管充血肿胀,可将脚踝抬起,使血液回流以缓解症状。防受凉感冒根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。防运动过度冬日里经常运动到汗流浃背的生活方式并不可取,中医认为,冬季养生在于藏,不宜做过量的运动。此外,冬季属于“阳消阴长”阶段,如果出汗太多容易伤阳。所以,老年朋友冬天不宜选择运动量很大、出汗较多的锻炼项目,而应选择一些相对舒缓的项目,这样既可以达到锻炼身体的效果,又不至于损耗阳气。防缺水、低血糖每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。运动后还要多补充水分,多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,以保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡,防止肌肉痉挛,补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外,如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良反应。

澳门新莆京ww66126cc ,冬季天气寒冷、风大等因素使很多孩子对跑步望而却步,但跑步又是在中考体育项目里面可以说是最难的,每年不满分的一般都卡在1000米或者800米上。随天气寒冷、但冬季训练有着其他季节没有的优势和良好效果,而且只要做好注意事项,经过冬训,春节成绩就会显现出来了,或者说冬训至关重要,根据多年经验总结出来与大家分享,希望孩子们在中长跑上能考出好成绩!

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一、好处

一、充分的准备活动。准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做徒手操或小步慢跑,然后再活动不易锻炼到的手部关节,活动膝部关节和脚踝等,待全身的血液循环得到改善,身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着,避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发,引起运动后脱衣受寒,引发伤风感冒等。还要将日常穿的衣服换成运动装,有的人认为冬天跑步不易出汗,或者是怕冷的缘故,懒于换衣服,这样对锻炼是不易的。

冬季气温较低,长跑能刺激机体保护性反应,血液循环加快,加速脑部血液流量,提高大脑体温中枢调节能力,从而供给大脑更多的养分,使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑,对大脑的记忆功能有增进作用。
2.冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能,促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作,从而提高机体的抗病能力,最明显的效果就是预防感冒。
3.长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅,有助于增进食欲,长跑还能加强消化功能,促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑,还有助于锻炼意志力

二、正确的跑步方法。正确的跑步方法,可以让你节省体力,获得更佳的锻炼效果。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用,减少了膝关节损伤的可能性。

二、注意事项

三、科学的跑后放松。结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态,在寒冷的冬季也是一样,可以活动一下,如做压腿、伸展运动、引体向上、仰卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松,这时全身放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

冬季气温低,机体表面的血管遇冷收缩,使得人体的血液流动缓慢,韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差,人的判断力也会随之下降。肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加,使肌肉的弹性和伸展性降低,活动能力下降;所以组织学生在长跑锻炼时,更当注意身体及环境所起的变化,谨防运动创伤。所以在每次锻炼前,一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤,雨雪会对跑道的产生不利的影响;冬季气温固然低,但却空气干燥,特别是北方,这也形成脱水的潜在威胁等,使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。

四、得当的呼吸方法。冬季气候寒冷,因此,在跑步的时候应尽量避免大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,即吸气尽量从鼻入,而呼气则尽量从口出,这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中,随着人体对氧气的需求量不断增加,呼吸节奏也要调整好。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,呼气要尽,这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要,就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象,这时要适当降低跑速,调节好呼吸节奏。

1、了解长跑“生理反应”

五、适宜的运动量。冬季锻炼同其他时节一样,运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长,运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者,须在医生指导下进行锻炼。

肌肉酸痛

上海远大心胸医院

在一次较大运动量的锻炼以后,往往会出现肌肉酸痛。

处置方法:可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩;口服维生素C;针灸和电疗也有一定作用。

肌肉痉挛

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肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最易发生的肌肉是小腿后侧腓肠肌。

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处置方法:对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝关节,并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。

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极点及第二次呼吸

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原因:由于剧烈运动,内脏器官的功能存在惰性与肌肉活动需要不相称,致使氧债不断积累,乳酸堆积,达到一定程度时,就会出现胸闷、呼吸急促、下肢沉重、动作不协调,甚至恶心、呕吐等现象。这就是运动生理学中所称的”极点”。

预防与处置:平时应加强体育锻炼,不断提高机体对运动的适应力,这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后,应适当减小运动负荷,加深呼吸,上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后,运动又重新变得轻松、协调,运动能力又有提高。这种现象称之为”第二次呼吸”。

运动中腹痛

主要原因为准备活动不充分,运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱,饮水过多,以及腹部着凉引起胃痉挛。

处置方法:可采用减慢速度,加深呼吸,按压疼痛部位或弯腰跑。

2、充分的准备活动

准备活动是指在进行剧烈运动前所安排的一些微量活动和专门性活动,目的是通过活动使全身各部位、各器官系统都动员起来,克服各种功能惰性,准备承受大运动负荷对机体的要求。方法是做徒手操或小步慢跑,然后再活动不易锻炼到的手部关节,活动膝部关节和脚踝等,待全身的血液循环得到改善,身体暖和之后正式长跑。还要将日常穿的衣服换成运动装,有的人认为冬天跑步不易出汗,或者是怕冷的缘故,懒于换衣服,这样对锻炼是不易的。跑前还要减少衣着,避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发,引起运动后脱衣受寒,引发伤风感冒等。

人在相对安静状态,如果没有通过准备活动就进行激烈的体育运动时,往往会感到不适应:如动作不协调、力量和速度等素质无法充分发挥,运动成绩不能达到正常水平,同时准备活动可以提高神经系统的兴奋性,减少学生受伤的风险,使其能跟好的掌握体育知识、技术、技能,帮助学生以饱满的精神和良好的身体状态去参加到体育课的学习活动中来。

准备活动通常分为一般性准备活动和专门性准备活动。

一般性准备活动主要目的是提高体温。体温较高时,器官和肌肉中毛细血管大量开放,使肌肉韧带弹性增加,关节活动幅度增大,内脏器官的机能提高,这样为身体进行较大负荷的运动做好了准备。体温的升高,也加速了神经系统的信息传导,有利于对运动的调控。专门性准备活动是指根据不同运动项目进行的有针对性的准备活动。例如,进行短蹍项目练习前,应充分做好肌肉的伸展性练习,以防止大腿后群肌肉的损伤。

准备活动的运动量,应根据各人的器官系统功能状况和气候条件等情况来定。若身体兴奋性较低或气温较低(特别是在冬季),准备活动时间应充分些。一般认为,以身体感到发热、微微出汗为宜。准备活动结束与正式运动开始之间的时间,以1~4分钟为宜。

准备活动是体育课、训练课、以及比赛不可缺少的重要环节。

3、正确的跑步方法

正确的跑步方法,可以让你节省体力,获得更佳的锻炼效果。这样足弓就能发挥自己的减震作用,减少了膝关节损伤的可能性。跑步,最简单但最有效的锻炼方式之一,以跑步作为锻炼方式的你是否应用了正确的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能够帮助你跑的更快,更有效率,和更小的身体承受压力呢?那就跟随着下面的这些方法去完善你的跑步方式吧。

眼睛向前看

你的眼睛应该集中注视着你前面大约10到20英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅是正确的跑步方式,而且这也是更安全的方式因为你可以看到将要来的是什么。

足后跟着地

不要做个脚尖尖着地的的跑步者。如果你脚尖着地,你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳,而且你也许会得外胫夹(运动员在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛现象)。试着去用脚后跟着地,然后翻滚到脚尖。

把手放在腰部

试着让你的手保持在腰部水平,大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的胸部,尤其当他们累了。讽刺地是,实际上你也许会更累通过那种方式,而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。

放松你的手

当你在跑步时,让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状,好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂,肩膀和脖子的紧压。

4、合理的呼吸方法

在中长跑教学中,我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张,从而导致呼吸不顺畅,并引起胸部和肌肉的紧张,心肺等胸腔内的脏器受到压迫,形成憋气,然后喘粗气跑步。另外,由于学生初练,很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。步法与呼吸的节奏感差。在教学过程中,大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来,在练习时动作不协调,一堂训练课下来,看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。

冬季气候寒冷,因此在跑步的时候应尽量避免大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,即吸气尽量从鼻入,而呼气则尽量从口出,这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中,随着人体对氧气的需求量不断增加,呼吸节奏也要调整好。这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要,就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象,这时要适当降低跑速,调节好呼吸节奏。

5、适宜的运动量

从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强度”。在进行体育锻炼时,要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者,则应将重点放在运动量方面。

冬季锻炼同其他时节一样,运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长,运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者,须在医生指导下进行锻炼。

6、科学的跑后放松

健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果,都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松,重视的人却很少。

结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态,运动后的认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。

全身放松的内容应包括上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

7、运动后不宜很快喝水

大量喝水当心水中毒。专家提出,剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水,会使血液中盐的含量降低。运动后出汗多,盐分更易丧失,更易使细胞渗透压降低,导致钠代谢平衡失调,发生肌肉抽筋等现象。过多的水渗入到细胞和细胞间质中,造成脑细胞肿胀会引起脑血压升高,易出现头疼、嗜睡、心律缓慢等水中毒症状。

剧烈运动后,有人把啤酒当水大口大口地喝,这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

正确方法是大量出汗应补淡盐水,专家解释说运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。
锻炼出汗量大,无机盐流失,补水应以温淡盐水为主;最好喝些1%的淡盐水,如果不方便调配比例,也可以购买碱性运动饮料,可以及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠,维生素成分可以在一定程度上缓解身体疲劳运动后20–30分钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份,但不要喝凉水。

8、长跑锻炼期间注意加强营养

在长跑锻炼期间,要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时,体内的物质代谢加强,能量消耗加大,合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡,加强机体的调整与恢复,以达到强身健体的功效。

要有充足的食物量。

要注意补充优质蛋白质,如肉、蛋类。

要注意供给含无机盐和维生素的食物。如:豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。

注意饮食卫生,养成良好的饮食习惯。

9、饭前、饭后不宜进行长跑运动。

饭前、饭后不宜从事激烈运动,运动和吃饭要有一定的间隔时间。

如剧烈运动后立即吃饭,就会影响消化吸收能力,长此下去会引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等症状。一般来说,运动后要经过半小时甚至更长一些时间的休息再进餐较合适。

同样,在饭后也不能立即去参加剧烈运动。如果饭后马上参加剧烈运动,可使正在参于胃肠部消化的血液又重新分配,流向肌肉等器官,从而也会影响胃肠的消化和吸收。

饭后立即参加激烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感,这对身体和运动都是不利的,因此饭后至少要一个小时以后才可以进行运动.

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